Olahraga Saat Pandemi Sangat Disarankan, Termasuk Lansia

Dari sisi durasi, antara masing-masing kelompok usia berbeda. Anak di bawah usia satu tahun misalnya, bisa setidaknya 30 menit dalam posisi tengkurap, sementara anak di bawah usia 5 tahun bisa menghabiskan setidaknya 180 menit sehari dalam berbagai jenis aktivitas fisik dengan intensitas apa pun.

Khusus anak-anak berusia 3-4 tahun, setidaknya selama 60 menit melakukan aktivitas fisik dengan intensitas sedang hingga kuat.

Anak-anak dan remaja berusia 5-17 tahun bisa melakukan aktivitas yang memperkuat otot dan tulang dengan intensitas sedang hingga kuat setidaknya 60 menit sehari sebanyak 3 kali dalam seminggu.

Mereka yang dewasa harus melakukan aktivitas fisik setidaknya 150 menit intensitas sedang sepanjang minggu, atau setidaknya 75 menit aktivitas fisik dengan intensitas tinggi sepanjang minggu.

Untuk manfaat kesehatan tambahan, orang dewasa harus meningkatkan aktivitas fisik intensitas sedang menjadi 300 menit per minggu. Sementara bagi yang ingin mengembangkan dan memelihara kesehatan muskuloskeletal, aktivitas penguatan otot yang melibatkan kelompok otot utama bisa dilakukan dalam 2 kali atau lebih dalam seminggu.

Rekomendasi khusus pemula

Ada berbagai gerakan untuk membangun kekuatan tanpa harus keluar rumah terutama di masa pandemi COVID-19 saat ini. Khusus bagi Anda yang baru kembali memulai olahraga, ada sejumlah gerakan yang bisa Anda coba seperti dilansir Healthline:

1. Abdominal contractions. Atur posisi tidur dengan kedua kaki ditekuk ke atas dan kedua tangan menopang kepala. Setelahnya tarik napas dalam-dalam dan kencangkan otot perut Anda. Tahan selama 3 tarikan napas lalu lepaskan kontraksi. Ulangi 10 kali.

2. Push-up dinding untuk meningkatkan kekuatan di dada dan bahu. Berdirilah sekitar 3 kaki atau 90 cm dari dinding, menghadap dinding, dengan membuka kaki selebar bahu. Condongkan tubuh ke depan dan letakkan tangan Anda lurus di dinding, sejajar dengan bahu Anda. Tubuh Anda harus dalam posisi seperti papan, dengan tulang belakang lurus, tidak melorot atau melengkung. Turunkan tubuh Anda ke arah dinding lalu dorong ke belakang. Ulangi 10 kali.

Baca Juga: Industri Kebugaran Kembali Bergerak Dibantu Startup Lokal

3. Angkat tumit untuk memperkuat betis bagian atas. Duduklah di kursi, jaga jari-jari kaki dan bagian depan kaki di lantai lalu angkat tumit Anda.Ulangi 20 kali.

4. Angkat lutut untuk memperkuat paha. Duduk di kursi, dengan lengan diistirahatkan tetapi tidak menekan sandaran lengan, kontraksikan otot paha depan kanan dan angkat kaki Anda. Lutut dan bagian belakang paha Anda harus berjarak 2 atau 3 inci dari kursi.

5. Rotasi pergelangan kaki untuk memperkuat betis. Duduk di kursi, angkat kaki kanan Anda dari lantai dan perlahan putar kaki Anda 5 kali ke kanan lalu 5 kali ke kiri.
Ulangi pada kaki kiri.