- Individu dengan kelebihan berat badan harus memulai adaptasi perlahan dengan jalan kaki satu sampai dua minggu sebelum berlari untuk menghindari cedera persendian.
- Kesiapan mental sangat penting, yaitu mengubah pola pikir agar lari dipandang sebagai kebutuhan gaya hidup berkelanjutan, bukan hukuman penurunan berat badan.
- Memilih sepatu dengan bantalan peredam hentakan yang baik dan melakukan latihan *mobility* penting untuk meminimalkan risiko cedera pada tubuh yang menanggung beban lebih besar.
SuaraJawaTengah.id - Lari sering dianggap jalan cepat untuk menurunkan berat badan. Namun bagi teman teman yang memiliki kelebihan berat badan, cara memulai lari tidak bisa disamakan dengan pelari pada umumnya.
Tubuh memerlukan adaptasi, teknik yang lebih hati hati, serta kesiapan mental agar proses latihan aman dan tidak menimbulkan cedera.
Berikut enam langkah yang dapat membantu teman teman dengan berat badan berlebih memulai lari secara bertahap dan nyaman yang dikutip dari berbagai sumber.
1. Jangan Langsung Lari. Mulai dari Jalan Kaki Terlebih Dahulu
Baca Juga:Diikuti Ribuan Orang, Cilacap Youth Run Jadi Ajang Promosi Wisata dan UMKM
Kesalahan umum pelari pemula berberat badan berlebih adalah langsung memaksakan diri berlari. Padahal berat badan yang lebih tinggi membuat hentakan kaki jauh lebih besar. Beban ini berdampak pada lutut, pergelangan kaki, dan pinggul.
Itulah mengapa langkah pertama yang paling aman adalah memulai dengan jalan cepat selama satu sampai dua minggu. Jalan kaki membantu otot dan persendian beradaptasi sebelum masuk ke fase berlari. Adaptasi ini penting untuk mencegah cedera dan pegal berlebihan yang dapat menghambat motivasi.
Tanpa masa adaptasi, tubuh mudah kaget dan akhirnya latihan terhenti sebelum membentuk kebiasaan.
2. Tantangan Mental Lebih Berat daripada Tantangan Fisik
Memulai lari dalam kondisi berat badan berlebih membutuhkan kekuatan mental yang besar. Rasa minder, takut terlihat lambat, atau membandingkan diri dengan pelari lain sering muncul di awal.
Baca Juga:Viral Video Polisi Pekalongan Kejar Pelaku Tabrak Lari, Aksinya Mirip di Film
Padahal perubahan berat badan membutuhkan proses panjang. Yang terpenting bukan cepat, tetapi konsisten. Tubuh memang terasa berat, tetapi stabilitas mental adalah fondasi agar seseorang bisa terus bergerak tanpa menyerah di tengah jalan.
Perbaiki pola pikir. Tidak perlu mengikuti ritme orang lain. Fokus pada diri sendiri dan kemajuan kecil yang dicapai setiap minggu.
3. Ubah Mindset: Lari sebagai Kebutuhan, Bukan Hukuman
Banyak orang berlari karena merasa harus menurunkan berat badan secepat mungkin. Namun ketika berat badan tidak turun sesuai harapan, semangat biasanya langsung menurun.
Mindset yang lebih sehat adalah memandang lari sebagai kebutuhan tubuh, bukan hukuman atas kenaikan berat badan. Ketika kebiasaan ini terbentuk, tubuh justru akan merasa kurang lengkap jika tidak bergerak.
Dengan cara pandang seperti ini, lari berubah menjadi gaya hidup, bukan beban. Semangat menjadi stabil dan latihan lebih mudah dipertahankan jangka panjang.
4. Gunakan Sepatu yang Tepat agar Hentakan Lebih Ringan
Bagi yang memiliki kelebihan berat badan, sepatu adalah alat pelindung terpenting. Setiap langkah menghasilkan tekanan besar pada persendian. Tanpa sepatu yang mampu meredam hentakan, risiko cedera meningkat.
Pilih sepatu dengan bantalan tebal dan teknologi cushioning yang mampu menyerap tekanan. Karakter sepatu yang empuk akan membuat lari terasa jauh lebih nyaman dan aman. Investasi pada sepatu berkualitas sangat disarankan.
Sepatu yang tepat bukan hanya membuat tubuh lebih stabil, tetapi juga mengurangi rasa sakit pasca latihan.
5. Lakukan Mobility dan Flexibility agar Tubuh Tidak Cepat Cedera
Tubuh dengan berat badan berlebih cenderung kurang fleksibel. Otot dan sendi menjadi lebih kaku karena aktivitas fisik yang minim. Hal ini membuat tubuh mudah cedera jika langsung dipaksa berlari intens.
Latihan mobility dan flexibility membantu membuka ruang gerak pada sendi dan melenturkan otot. Ini membuat langkah lebih efisien dan risiko cedera berkurang drastis.
Lakukan pemanasan ringan, stretching, leg swings, dan rotasi pinggul sebelum berlari. Lima sampai sepuluh menit setiap hari sudah sangat membantu tubuh beradaptasi.
6. Pastikan Pola Makan dalam Kondisi Defisit Kalori
Penurunan berat badan sangat dipengaruhi pola makan. Lari memang membakar kalori, tetapi tanpa pengaturan makan, hasilnya tidak akan maksimal.
Untuk menurunkan berat badan, pertahankan defisit kalori, yaitu kalori yang masuk harus lebih sedikit daripada kalori yang keluar. Tidak perlu ekstrem. Cukup mengurangi porsi, memilih makanan lebih sehat, dan menghindari makan berlebihan setelah latihan.
Perpaduan defisit kalori, hidrasi, tidur yang cukup, dan latihan rutin akan mempercepat penurunan berat badan.
Lari bagi teman teman dengan kelebihan berat badan membutuhkan strategi dan tahapan yang jelas. Mulai dari jalan cepat, memperkuat mental, memilih sepatu yang tepat, meningkatkan fleksibilitas, hingga menjaga pola makan agar tetap pada defisit kalori.
Perjalanan ini tidak perlu cepat asalkan konsisten. Dengan rutinitas yang tepat, tubuh akan semakin kuat, napas semakin panjang, dan berat badan perlahan menurun. Yang penting adalah menjaga progres, menjaga niat, dan menikmati prosesnya.
Kontributor : Dinar Oktarini
